「背が伸びない…」そんな悩みを抱える子どもたちや保護者は少なくありません。
成長期の栄養管理において、カルシウムやたんぱく質の重要性はよく知られていますが、実は見落とされがちな重要な栄養素があります。それが「亜鉛」です。
亜鉛は体のさまざまな機能に関わるミネラルですが、特に成長期の子どもたちにとって欠かせない栄養素なのです。しかし、現代の食生活では亜鉛不足に陥りやすいという問題があります。
この記事では、亜鉛が身長の成長にどのように関わっているのか、どんな食品から摂取できるのか、そして亜鉛不足のサインとおすすめレシピについて詳しく解説していきます。もしかしたら、あなたやお子さまの成長の鍵を握っているかもしれない亜鉛の秘密に迫ってみましょう。
- 子どもの成長が気になる保護者の方
- 現代の食生活における栄養不足を心配している方
- 免疫力の向上や健康的な食生活を目指している方
- 栄養バランスを考えた簡単レシピを探している方
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目次
亜鉛不足は低身長の要因に
子どもの健やかな成長に欠かせない栄養素のひとつと言われる亜鉛。この亜鉛が、実は身長と深い結びつきを持っていることが分かってきています。
小児にみられる亜鉛不足による症状には、下痢、貧血、免疫不全に加えて、低身長などの発育不全が確認されています。亜鉛は成長ホルモンの生成や細胞分裂に不可欠な役割を果たしており、その不足は身体の成長を阻害する可能性があります。
子どもから大人まで亜鉛の重要性
亜鉛は免疫機能の維持や、成長ホルモンの生成に重要な栄養素です。
特に子どもの場合、亜鉛の不足は免疫機能の低下や成長の阻害を招く恐れがあります。加えて、亜鉛は皮膚や髪の健康、味覚や食欲の調整にも重要な役割を果たしており、日常的な摂取が必要です。
見落とせない、亜鉛不足のサイン
亜鉛不足は皮膚の健康悪化や免疫力の低下、食欲不振などの症状を引き起こすことがあります。
2018年の亜鉛欠乏症診療ガイドラインによると、亜鉛不足による10の症状として、「皮膚炎や脱毛」「貧血」「味覚障害（舌炎）」「発育障害」「性機能不全」「食欲低下」「下痢」「骨粗しょう症」「キズの治りが遅い」「感染しやすい（易感染性）」が挙げられています。
亜鉛は体の成長と健康に不可欠な栄養素ですが、実は摂取するのが難しい栄養素とも言われています。一般に、食品からの亜鉛の吸収率は30%程度とされ、特に植物性食品からの吸収はさらに低い傾向にあります。
また、亜鉛は体内で貯蔵されないため、日常的に必要な量を摂取し続ける必要があります。
亜鉛が豊富に含まれる食品とは？
なかなか取りづらいと言われている亜鉛ですが、特に以下の食品に豊富に含まれています。
牡蠣
亜鉛の王様と呼ばれているほど、代表的な食材である牡蠣は亜鉛含有量が非常に高く、特に生食することで亜鉛を効率的に摂取できます。レモンを絞って食べるのがおすすめです。
牛肉
赤身の部分に多く含まれる亜鉛は、体内の成長や修復に不可欠な役割を果たします。特に鉄分と組み合わせて摂取することで、栄養の吸収効率が高まります。焼き肉やシチューなど、さまざまな料理に取り入れて楽しむことができます。
ラム肉（羊肉）
ラム肉も牛肉同様に良質な亜鉛源として知られています。赤身の部位に含まれる亜鉛は、筋肉の健康維持や免疫システムの強化に貢献します。ジンギスカンや、ロースト、カレーなど、バラエティに富んだ料理に活用されています。
レバー（肝臓）
牛や鶏のレバーにも亜鉛は豊富に含まれています。レバーは高い栄養価を誇り、亜鉛だけでなくビタミンやミネラルも豊富に含まれています。レバーペーストやパテ、炒め物など、さまざまな調理法で楽しむことができます。
ナッツ類
カシューナッツ、アーモンド、ピーナッツなどのナッツ類は、健康的な脂肪やたんぱく質、さまざまなビタミン・ミネラルを含んでいますが、特に亜鉛も豊富です。単独で食べたり、サラダやヨーグルトにトッピングしたり、またはスナックとして手軽に摂取できます。
乳製品
チーズやヨーグルトなどの乳製品には、カルシウムやたんぱく質とともに亜鉛も含まれています。
チーズはサンドイッチやパスタのトッピングとして、ヨーグルトは朝食にフルーツと一緒に摂取するなど、忙しい日々の中にも一品プラスするだけで手軽に摂取できる食材のひとつです。
【栄養士考案】亜鉛を使った簡単おすすめレシピ
日常の食事に亜鉛を取り入れることは、健康な成長や免疫機能の維持にとても重要です。ここでは、手軽に調理できるおいしいレシピをご紹介します。
亜鉛を豊富に含む食材を組み合わせ、栄養バランスを考えた料理で、毎日の食事を充実させましょう。
①牡蠣の炊き込みご飯
＜材料(3人前)＞
米 ２合
牡蠣 250g
だし醤油 大さじ４
生姜 1片
＜作り方＞
① 牡蠣は塩水で振り洗いし、生姜は千切りにする
② 炊飯器に、米・牡蠣・生姜・だし醤油いれ、炊飯する
③ 炊き終わったら、混ぜて盛り完成
②ハチミツレモンラッシー
＜材料＞
牛乳 160g
ヨーグルト 160g
はちみつ 大さじ1.5
レモン汁 大さじ1.5
＜作り方＞
① 材料を全てボールに入れ、ホイッパーで混ぜ合わせる
② グラスに注いで完成
③ナッツトースト
＜材料＞
パン １枚
ピーナッツクリーム 大さじ２
ミックスナッツ 10g
干しぶどう 5g
＜作り方＞
① 材料のパン以外を混ぜ合わせる
② ①をパンに塗る
③ トーストする
④マンゴーヨーグルトアイス
＜材料(3人前)＞
ドライマンゴー 50g
プレーンヨーグルト 200g
ホイップクリーム 100g
＜作り方＞
① マンゴーをキッチンバサミで、細くする
② ヨーグルトにマンゴーをいれ、冷蔵庫（1〜2時間）
③ 冷やしたヨーグルトに、ホイップクリームを入れる
④ 混ぜ合わせたら、冷凍庫で冷やし完成
バランスの取れた食事に亜鉛をプラス
亜鉛は身体の成長や免疫機能に不可欠な栄養素です。特に成長期の子どもにとっては、適切な亜鉛摂取が健康な成長と身長の伸びに直結します。
牡蠣や牛肉、ナッツ類、乳製品など、日常の食事に取り入れやすい食材が豊富です。バランスの取れた食事計画を立て、亜鉛を効果的に摂取しましょう。
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