「○○を食べれば背が伸びる」といった情報をよく耳にしますが、これらは本当に効果があるのでしょうか？思春期に、身長を伸ばすためにはどうすればいいのか、悩んでいる方も多いはず。
本記事では、身長の伸びと食事の関係、成長に重要な栄養素、そして身長にまつわるさまざまな疑問について、Q&A形式で解説します。
身長にまつわるウソ・ホントについて一緒に学びましょう！
- 子どもの身長や成長に関心がある保護者の方
- 思春期の成長について悩んでいる方
- 身長にまつわる噂や情報の真偽を確かめたい方
- 規則正しい食生活で子どもの成長をサポートしたい方
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目次
子どもの成長期は2回！背が伸びるメカニズム
子どもの成長は、赤ちゃんから成人までの間に大きく2つの時期に分けられます。
ここでは、2回訪れる成長期とその背景にある身長が伸びるメカニズムについて詳しく解説します。
乳児期は生後1年で身長が1.5倍に
乳児期の成長は驚くべき速さで進行します。生まれたばかりの赤ちゃんは、わずか1年で身長が約1.5倍になります。
たとえば、出生時の平均身長約50cmから、1歳時には約75cmへと成長していきます。この急激な成長は、母乳やミルクに含まれる豊富な栄養素と、胎児期から続く成長ホルモンと成長因子（IGF-1）の働きによるものです。
乳児期の成長は全身的ですが、特に脳と頭部の成長が顕著で、これに伴い身長も急速に伸びていきます。
思春期の成長スパートは急激な身長増加が起こる
2回目の主要な成長期は思春期に訪れます。この時期には「成長スパート」と呼ばれる急激な身長の増加が起こります。
女子は一般的に10〜12歳頃、男子は12〜14歳頃に成長スパートが始まり、1年間で7〜10cm、時には15cm以上も身長が伸びることがあります。
成長スパートは、性ホルモンの分泌増加が引き金となって起こります。エストロゲンやテストステロンの働きにより、成長ホルモンとIGF-1の分泌が促進され、骨の成長板で活発な細胞分裂が行われます。
この時期の成長は、骨格の成長だけでなく、筋肉や内臓の発達など全身に起こります。ただし、個人差が大きいため、成長の時期や速度には幅があることに注意が必要です。
背を伸ばすために必要な栄養素
子どもの成長期には、背を伸ばすために適切な栄養を摂取することが大切です。栄養バランスの取れた食事は、骨や筋肉の発達を促進し、健康的な成長をサポートしてくれます。
ここでは、背を伸ばすために特に必要な7つの栄養素とその摂取源について紹介します。
骨や筋肉の形成に不可欠な「たんぱく質」
たんぱく質は、骨や筋肉の形成に欠かせない栄養素です。
成長期の子どもには、しっかりとたんぱく質を摂取することが重要です。たんぱく質は主に、肉、魚、卵、大豆製品などに多く含まれています。
骨の主成分である「カルシウム」
カルシウムは骨の主成分であり、骨の強化と成長に不可欠です。
乳製品（牛乳、チーズ、ヨーグルト）や小魚（ししゃも、いわし）を摂取することで、カルシウムを補給することができます。カルシウムが長期的な不足すると骨折リスクを高め、健康に深刻な影響を与えます。
カルシウムの吸収を促進する「ビタミンＤ」
ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、骨の健康を維持するのに役立ちます。
日光浴を通じて皮膚で合成されるほか、食品では魚類（サーモン、イワシ）やきのこ類（しいたけ、マッシュルーム）からも摂取可能です。適度な日光浴と食事でビタミンDを補うことが大切です。
骨の形成を助ける「ビタミンＫ」
あまり聞きなれないビタミンKですが、骨の形成を助ける重要な役割を果たします。
納豆や緑黄色野菜（ほうれん草、ブロッコリー）に豊富に含まれており、これらを食事に取り入れることで、骨の健康を促進できます。
カルシウムの利用を助ける「マグネシウム」
マグネシウムは、カルシウムの利用を助ける栄養素です。
ナッツ類（アーモンド、カシューナッツ）や全粒穀物（全粒パン、オートミール）に多く含まれています。マグネシウムが不足すると、筋肉のけいれん、疲労感、食欲不振、不安感、心臓のリズム不整を引き起こす可能性があります。
また、骨の健康にも影響を与え、長期的には骨粗しょう症のリスクが増加します。
細胞の成長と分裂に重要な「亜鉛」
亜鉛は、細胞の成長と分裂に重要な役割を果たします。
牡蠣や赤身肉（牛肉、豚肉）、種実類（ごま、ピーナッツ）に豊富に含まれています。
亜鉛不足は、免疫力の低下、味覚や嗅覚の異常、成長障害、創傷治癒の遅れ、脱毛、食欲不振、皮膚の異常（発疹や乾燥）、および集中力の低下を引き起こす可能性があります。
コラーゲン形成を助け、骨の成長をサポートする
「ビタミンＣ」
ビタミンCは、コラーゲンの形成を助け、骨の成長をサポートします。
柑橘類（オレンジ、レモン）や野菜（ピーマン、ブロッコリー）から摂取可能です。ビタミンCは新鮮な野菜や果物から摂取するのが理想的です。ビタミンCは水溶性で熱に弱いため、生のままか、軽く加熱する方法がおすすめです。
ウソ・ホントが丸わかり！身長にまつわるＱ＆Ａ
成長期の子どもを持つ親や、自身の身長について気になる人にとって、身長にまつわるさまざまな疑問はつきないものです。
ここでは、みんなが知りたかった、身長に関するよくある質問に、一問一答形式で解説していきます。
Ｑ．身長は遺伝する？
. 一般的に、身長は約80%が遺伝的要因、約20%が環境要因で決まると言われています。両親の身長から子どもの予測身長を算出する方法もあります。
ただし、遺伝子は複雑に絡み合っているため、必ずしも両親と同じ身長になるわけではありません。栄養状態や生活習慣など、環境要因も無視できません。
Ｑ．高校生になっても身長は伸びる？
ほとんどの場合、高校生でも身長は伸び続けます。特に男子は女子よりも成長が止まるのが遅い傾向があり、一般的に、女子は14-16歳頃、男子は16-18歳頃まで伸び続けることが多いです。
ただし、個人差が大きく、20歳を過ぎても伸びる人もいれば、早く成長が止まる人もいます。
Ｑ．牛乳を飲むと本当に身長が伸びる？
. 牛乳にはカルシウムやたんぱく質が豊富で、骨や筋肉の成長に影響を与えます。しかし、残念ながら牛乳を飲むだけで劇的に身長が伸びるわけではありません。
バランスの取れた食事の一部として牛乳を摂取することが大切ですが、それ以外の栄養素や運動、睡眠なども重要です。また、乳糖不耐症の人もいるため、個人の体質に合わせた対応が必要です。
Ｑ．手や足が大きい子は将来背が高くなるって本当？
. 手足のサイズと身長には一定の相関関係がありますが、必ずしも大きな手足が高身長を保証するわけではありません。体の各部位の成長速度は異なり、手足が先に成長することもあります。
ただし、早期に手足が大きくなる子どもは、その後の全体的な成長も良好である可能性が高いと言われています。
Ｑ．ジャンプ運動は身長を伸ばすのに効果があるって本当？
. ジャンプ運動が直接的に身長を伸ばす効果は限定的ですが、全身運動として骨や筋肉の発達に寄与する可能性があります。特に、成長期の子どもにとっては、適度な運動が全体的な成長を促進する可能性があります。
ただし、過度な運動は逆効果になる可能性もあるため、何事もバランスが重要です。
Ｑ．身長の伸びが止まるサインってあるの？
. 主なサインとしては、成長プレートの閉鎖、数年間身長が変わらないことなどが挙げられます。また、女子の場合は初経から約2年後に成長が止まることが多いと言われています。
ただし、成長スピードには個人差が大きいため、医療専門家による適切な評価が必要です。
Ｑ．背を伸ばすサプリメントはある？
[jin_icon_answertxt]. 現時点で科学的に効果が証明された「背が伸びるサプリメント」は存在しません。
身長の成長には、バランスの取れた食事、十分な睡眠、適度な運動が重要です。ビタミンやミネラルのサプリメントは栄養不足を補う場合に有効かもしれませんが、過剰摂取には注意が必要です。また、安全性が確認されていない製品には特に注意が必要です。
規則正しい食生活の継続が、身長を伸ばす鍵
背を伸ばしたい人にとって、最も大切なのは体を作る食生活です。
これだけ食べれば背が伸びるといった食べ物はありません。規則正しい食生活は、成長期の子どもにとって身長を伸ばす重要な要素です。バランスの取れた食事は、栄養素を効果的に摂取し、骨や筋肉の健康を支えます。
特に、カルシウムやたんぱく質を豊富に含む食品を積極的に摂取することが大切です。
毎日の食生活を見直し、健康的でバランスの取れたメニューを心掛けましょう。
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