子どもアスリートを支える！スポーツ栄養の基礎知識

成長期の子どもたちにとって、スポーツは心身の発達をサポートする大切な活動です。しかし、競技で最高のパフォーマンスを発揮し、健康を保つためには、適切な栄養摂取が不可欠です。

この記事では、子どもたちがスポーツでベストを尽くし、健康的に成長するために必要なスポーツ栄養の基礎知識を詳しく解説します。

スポーツ栄養とは何か、通常の食事との違い、そしてアスリートを目指す子どもたちに必要な栄養情報についてご紹介します。

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なぜ大切なの？スポーツ栄養の重要性

スポーツに打ち込む子どもたちにとって、バランスの良い栄養は競技力向上と健康維持の両面で欠かせません。特に、成長期にある子どもの体は、日々の活動に加えて身体の発達にも多くのエネルギーを必要とします。

さらに、激しい運動を行うアスリートは、一般の子どもよりも多くの栄養を必要としています。適切な栄養摂取には、パフォーマンスの向上、怪我のリスク軽減、回復力の向上、集中力と判断力の維持、そして健全な成長と発達の促進といった多くのメリットがあります。

スポーツ栄養に気を付けることで、子どもアスリートは競技に打ち込みながら、健康的に成長することができます。

子どもアスリートに必要な栄養素とは？

子どもアスリートに特に重要な栄養素として、まず炭水化物が挙げられます。これは主要エネルギー源として、運動中のパフォーマンスを支えます。ご飯、パン、麺、芋類、果物、野菜などから積極的に摂取しましょう。

次にたんぱく質は、筋肉の修復と成長に不可欠です。肉、魚、卵、大豆製品などがおすすめです。

脂質もホルモン生成やエネルギー源として重要な役割を果たします。アボカド、ナッツ類、オリーブオイルなどの良質な脂質を選ぶのがおすすめです。

ビタミンやミネラルも忘れてはいけません。カルシウムは骨の成長と強化に、鉄分は酸素運搬能力を高めて疲労を軽減するのに役立ちます。ビタミンDはカルシウムの吸収を促進し、ビタミンCは免疫機能を強化し疲労回復を助けます。

そして、適切な水分補給はパフォーマンス維持と熱中症予防に不可欠です。さまざまな栄養素をバランスよく摂取することで、子どもアスリートの体作りと競技力向上をしっかりとサポートできるのです。

食事のタイミングとバランス

食事のタイミングとバランスも重要です。試合や練習の2-3時間前には、消化の良い炭水化物中心の食事を済ませておきます。

たとえば、全粒粉パンにバナナとピーナッツバター、低脂肪ヨーグルトなどがおすすめです。長時間の運動中は、適切な水分補給と必要に応じて軽い炭水化物の補給を行います。運動後は30分以内に炭水化物とたんぱく質を含む軽食を摂ることが大切です。

日常の食事では、主食、主菜、副菜、乳製品、果物をバランスよく組み合わせ、さまざまな食材を使ってカラフルな食事を心がけましょう。おやつも、練習や試合の合間のエネルギー補給として上手に活用しましょう。

【栄養士監修】子どもアスリートの1週間の食事プラン

子どもアスリートの健康と競技力向上には、バランスの取れた適切な食事が欠かせません。しかし、毎日の食事を考えるのは保護者にとってなかなか大変ですよね。そこで、栄養士監修のもと、子どもアスリートのための1週間の食事プランをご紹介します。

	朝	昼	夜
月	ご飯 焼き魚 小松菜のお浸し ヨーグルト バナナ	カレー（米） カレー（ルー） 卵スープ サラダ	ご飯 豆腐味噌汁 豚の生姜焼き きんぴらごぼう 漬物
火	ご飯 さつまいもの味噌汁 しらすの卵焼き めかぶ 牛乳	チーズトースト 野菜スープ ジャーマンポテト マリネサラダ フルーツヨーグルト	ご飯 鶏肉の味噌マヨ焼き 大根の煮物 エビとブロッコリーのサラダ 枝豆とツナの和物
水	ご飯 味噌汁 納豆 お浸し 牛乳	トマトパスタ コンソメスープ シーフードサラダ キウイ	ご飯 タラのムニエル ポテトサラダ しらすとほうれん草の和物 漬物
木	フレンチトースト ポークビーンズ レタスサラダ マンゴー ヨーグルト	ご飯 なめこの味噌汁 サワラの香味焼き ほうれん草の胡麻和え 柿	三食丼 （卵・そぼろ・青梗菜） ひじきサラダ
金	鮭のせ焼きおにぎり きのこの吸い物 明太だし巻き オレンジ ナッツ入りヨーグルト	鶏南蛮そば たらことじゃがいものサラダ 海藻マリネ グレープフルーツ ヨーグルト	魚としめじの炊き込みご飯 豚しゃぶサラダ 切り干し大根 豆腐の味噌汁 フルーツヨーグルト
土	ロールパン チーズオムレツ ハムソテー パプリカサラダ 果汁100%ジュース	さばごはん 豚大根 ひじきの煮物 みそ汁 パイナップル ヨーグルト	ごはん よだれ鶏 しらすとめかぶのサラダ ブロッコリーと梅のスープ いちご ヨーグルト
日	ごはん 鮭のちゃんちゃん焼き 豆腐とわかめの味噌汁 グリーンサラダ キウイ ナッツ入りヨーグルト	タコライス ミネストローネ えびとアスパラのソテー オレンジ 6Pチーズ	ごはん 牛肉とごぼうの甘辛炒め ツナサラダ キャベツの生姜スープ パイナップル 牛乳

＜補食の基本の考え方＞

事の間の「つなぎ」が補食。 補食を摂ることで、エネルギー補給や血糖値の維持を図ることができる。 また、運動のタイミングに合わせた補食を選ぶ必要がある。

食後すぐ運動するのであれば、エネルギーとなる果物(糖質量の多いバナナなど)や果汁100％ジュース、スポーツドリンク、エネルギーゼリーがおすすめ。

カステラやあんぱんなどは、小分けになっていることや、持ち運びやすい点、高エネルギーで低脂質な点で、次の試合まで1時間程度空く場合はおすすめ。

練習後は糖質とたんぱく質を同時に補給し、リカバリーに繋げる。
(鮭やツナのおにぎり、飲むヨーグルト、肉まん、チキンのサンドイッチ、プロテインなど)

これらの食事プランを参考に、子どもの年齢や、体格、競技種目、練習量に応じてアレンジすることをおすすめします。健康的な食生活習慣を身につけながら、スポーツパフォーマンスの向上を目指しましょう。

子どもが好き嫌いが多い場合はどうする？

好き嫌いが多く、必要な栄養素を偏りなく摂取することが難しいといった悩みを持つ方も多いのではないでしょうか。変食や欠食は、成長と競技パフォーマンスの両方に影響を与える可能性があるため、見過ごさず、しっかりとした対策が必要です。

好き嫌いへの対応は、単に強制するのではなく、子どもの気持ちに寄り添いながら、創意工夫を凝らすことが大切です。

アスリートにとって、欠食は最大のタブー

子どもアスリートにとって、欠食は絶対に避けるべき習慣です。特に朝食の欠食は、その日の活動に大きな影響を及ぼします。空腹状態で練習や試合に臨むと、エネルギー不足によりパフォーマンスが低下し、集中力も維持できません。

さらに、欠食が習慣化すると、体の成長にも悪影響を与え、怪我のリスクも高まります。たとえ好き嫌いがあっても、毎食きちんと食事を摂ることが重要です。嫌いな食材がある場合は、代替となる栄養素を含む食品を選んだり、調理法を工夫したりして対応しましょう。

例えば、野菜が苦手な場合は、果物やナッツ類でビタミンやミネラルを補うことができます。また、スムージーにして飲みやすくするなど、摂取方法を工夫するのも効果的です。

保護者や指導者は、欠食の危険性を子どもに理解させ、規則正しい食事習慣の大切さを伝えることが大切です。それと同時に、楽しく食事ができる環境づくりなど、子ども自身が積極的に食事に向き合う姿勢を育みましょう。

トレーニングにあわせて食事時間と内容を考える

子どもアスリートの食事は、トレーニングや試合のスケジュールに合わせて計画することが重要です。

たとえば、練習や試合の2-3時間前には、消化吸収のよい炭水化物を中心とした食事を摂りましょう。例えば、おにぎりやパスタ、フルーツなどがおすすめです。運動中のエネルギー源をしっかり確保できます。

また、運動直前の大量摂食は避け、軽い軽食程度にとどめましょう。運動中は水分補給を忘れずに行い、長時間の運動の場合は適度に糖分も補給します。

運動後30分以内には、筋肉の回復と成長を促すため、たんぱく質と炭水化物を含む食事を摂ることが大切です。牛乳や豆乳、チーズなどの乳製品とフルーツの組み合わせや、おにぎりと卵、鶏肉のサンドイッチなどが効果的です。

就寝前は消化の良い軽食を心がけ、良質な睡眠をサポートしましょう。バナナとヨーグルト、全粒粉トーストなどがおすすめです。

このように、トレーニングのタイミングに合わせて食事内容を調整することで、子どもアスリートの体調管理と競技力向上を効果的にサポートすることができます。

毎日の食事からきちんと栄養摂取を心掛けよう

子どもアスリートの健康と競技力向上には、バランスの取れた日々の食事が欠かせません。特別なサプリメントや栄養食品に頼るのではなく、まずは毎日の食事から必要な栄養素をきちんと摂取することが大切です。

主食、主菜、副菜、乳製品、果物をバランスよく組み合わせ、多様な食材を取り入れることで、必要な栄養素を幅広く摂取できます。また、季節の食材を活用することで、新鮮で栄養価の高い食事を提供できます。

好き嫌いがある場合も、無理に食べさせるのではなく、調理法を工夫したり、代替となる食材を見つけたりすることで対応しましょう。家族で一緒に料理を作ったり、食事の時間を楽しく過ごしたりすることも、健全な食習慣形成につながります。

規則正しい食生活を送ることで、子どもアスリートは安定したコンディションを維持し、成長と競技力向上の両立が可能になります。日々の食事を大切にし、子どもと一緒に健康的な食生活を意識しましょう。

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